Per “menopausa” si intende il termine della vita fertile di una donna, per esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili (di conseguenza, calano gli estrogeni e si interrompe la produzione ciclica di progesterone).
Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo ed ha un’insorgenza tra i 45 e i 55 anni.
Si parla invece di menopausa prematura quando si verifica prima dei 40 anni e di menopausa indotta quando si ha cessazione della mestruazione che segue o alla rimozione chirurgica di entrambe le ovaie (con o senza isterectomia) o la soppressione iatrogena funzione ovarica (chemioterapia o radiazioni).
Sintomi
Questo cambiamento fisiologico può portare a una serie di sintomi come:
- vampate di calore;
- sudorazioni notturne;
- irritabilità;
- problemi uro-genitali.
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel gestire questi sintomi e nel promuovere la salute generale durante e dopo la menopausa. In questo articolo, esploreremo come una dieta equilibrata possa aiutare le donne a vivere questa transizione in modo più sereno.
Macro e Micronutrienti per la menopausa
Il ruolo dei tre macronutrienti durante la menopausa è fondamentale:
- Le proteine: durante la menopausa, la massa muscolare tende a diminuire a causa del calo degli estrogeni. È importante aumentare l'apporto proteico per mantenere la massa muscolare e la forza. Fonti consigliate di proteine includono carni magre, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- I carboidrati: scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura è essenziale per mantenere livelli di energia costanti e prevenire picchi glicemici. Questi alimenti sono ricchi di fibre, che aiutano anche a migliorare la regolarità intestinale
- I grassi: gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3, a sfavore degli omega-6, possono ridurre le vampate. Fonti salutari di grassi includono pesce grasso (come salmone e sgombro), noci, semi e oli vegetali come l'olio d'oliva.
I micronutrienti a cui prestare attenzione nella fase della menopausa sono:
- Calcio e Vitamina D: la riduzione degli estrogeni può portare a una perdita di densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi. È fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa. Buone fonti di calcio includono latticini, verdure a foglia verde, mandorle e tofu. La vitamina D può essere ottenuta attraverso l'esposizione al sole.
- Vitamina B6 e B12: queste vitamine aiutano a regolare l'umore e la funzione cerebrale. Sono presenti in carne, pesce, uova, latticini e cereali fortificati.
- Magnesio: essenziale per la salute delle ossa, il magnesio aiuta anche a ridurre il rischio di crampi muscolari e insonnia. Si trova in noci, semi, verdure a foglia verde e legumi.
- Fitoestrogeni: sono composti vegetali che imitano l'azione degli estrogeni nel corpo e possono aiutare a mitigare i sintomi della menopausa. Alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia, semi di lino, sesamo e cereali integrali. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione e sotto la supervisione di un nutrizionista.
Menopausa e stile di vita
E’ importante promuovere la perdita di peso solo dove necessario, soprattutto nel periodo pre-menopausale. La perdita di peso deve essere tarata su un quantitativo calorico adeguato, con completezza di apporto vitaminico e minerale, e supportata da attività fisica: il rischio che il dimagrimento peggiori la demineralizzazione ossea, infatti, è elevato.
Si consiglia inoltre di limitare bevande contenenti caffeina e spezie per limitare l’intensità delle vampate, mentre è consigliato l’uso di alimenti specificamente anti-ipertensivi: aglio, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino, semi di chia, infusi con ortica o rosmarino, tè verde, tulsi.
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