Cosa è la Vitamina C
La vitamina C è un nutriente essenziale: ciò significa che il nostro organismo non è in grado di produrla da sé, ma è necessario introdurla tramite gli alimenti. Negli ultimi anni la relazione tra la vitamina C e il raffreddore ha attirato l’attenzione di molte persone: cerchiamo di fare chiarezza.
Vitamina C e sistema immunitario
Le funzioni principali della vitamina C sono:
- sintesi del collagene;
- assorbimento del ferro a livello intestinale;
- aumento della biodisponibilità del selenio;
- azione antiossidante.
L’associazione vitamina C-raffreddore è ancora piuttosto dibattuta; ciò che è certo è che tale nutriente svolga un ruolo fondamentale nel rafforzamento del sistema immunitario, stimolando la produzione di proteine che proteggono le cellule dagli attacchi virali e la proliferazione di globuli bianchi.
Inoltre, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), precisano che "Ad alte dosi di vitamina C, come quelle che vengono assunte a scopo farmacologico (10 o più g/die), si sono riscontrati disturbi a livello gastrointestinale, che però sembrano dovuti più all'acidità che alla vitamina C in sé, in quanto sali tamponati non danno più lo stesso effetto. Sono stati riscontrati anche altri effetti, come una aumentata escrezione urinaria di ossalati e la formazione di calcoli renali” .
Per tale ragione, non è supportata l’integrazione di vitamina C a scopo preventivo del comune raffreddore, bensì è consigliata l’assunzione giornaliera della vitamina tramite frutta e verdura presenti sulla nostra tavola.
Alcuni studi dimostrano che il raffreddore può durare meno giorni e che i sintomi possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Questi studi hanno evidenziato che un consumo maggiore o uguale a 0,2 grammi al giorno di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, e un consumo pari a 1-2 grammi del 18% nei bambini. L’importanza sul piano pratico di questi risultati non è chiara; per questo motivo, un livello di beneficio così basso non può giustificare un'integrazione continuativa a lungo termine (Hemilä H, 2013; Massey, 2005)
Dove possiamo trovare la vitamina C
In conclusione, mentre la vitamina C gioca un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario, non costituisce un rimedio miracoloso contro il raffreddore. Una dieta ricca di vitamina C e uno stile di vita sano sono fondamentali per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie, compreso il raffreddore.
Una porzione di peperone crudo, di kiwi e di rucola costituiscono le maggiori fonti di questa preziosa vitamina. La possiamo inoltre trovare in buone quantità in agrumi, fragole, broccoli e cavolfiori.
Bibliografia
• Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU);
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152;
• LK . Massey, M . Liebman, SA. Kynast-Gales (luglio 2005) - Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk - J Nutr 123 (7): 1673. PMID 15987848.
